きっかけは職場で麹を勧められたこと。腸活にも興味があったので甘酒を作ってみたら… えっ、おいしい！！しかも、続けていたらまさかの便秘がラクになってきたんです。 この記事では、私の体験をもとに、 “炊飯器でできる手作り甘酒の作り方”と “甘酒が腸にいいとされている理由” をできるだけ簡単に、わかりやすくまとめました。 「腸内環境を整えたい」 「薬に頼りたくない」 私と同じように悩んでいる方の、ヒントになれば嬉しいです。
甘酒を始めた理由｜“1日でできる”のが私に向いてた
きっかけは、上司から麹を勧められたことでした。
そこではじめはスーパーに売っている定番の“みやこ麹”を購入。
裏面には、手作り味噌や塩麹、甘酒のレシピがずらり…。
私はすぐ結果がほしいタイプなので（飽き性）
1日で作れる甘酒ならできそうと思い、挑戦してみることに。
まさか、こんな軽い気持ちで始めた甘酒で、長年の悩みがスッとラクになるなんて、このときは思ってもいませんでした！
【体験談】甘酒を続けたら便秘がラクになった！
私は小学生の頃から便秘体質で、特に環境が変わると出なかったり仕事の日は出にくかったり。
普段から食物繊維（野菜やきのこなど）を意識したり、便秘に効果的と言われるものは取り入れていましたがなかなか改善されず…
酸化マグネシウムなど内服していた時期もありましたが、私の場合は逆に下してしまうことがあり、それも辛かった記憶があります。
今回、便秘改善のために始めたわけではないのですが、
朝いちばんに甘酒を飲むようにしたら、1週間ほどで調子が上向きに。
10日前後で、ほぼ毎日でるようになりました。
たまたま作れない日が続き、市販の甘酒を購入したことがあるのですが、その数日は腸の動きが鈍くなった感じがして…。
私の腸には、手作り甘酒が合っていたみたいです◎
甘酒が腸にうれしい理由│便秘がラクになった仕組みをやさしく解説
甘酒は「菌を入れる」より“差し入れ”に近い
甘酒は“良い菌を追加する”というより、腸の良い菌がよろこぶための栄養を届ける役。
「甘酒＝腸にいい菌を入れる」と思われがちですが、
米麹甘酒の場合は、どちらかというと 腸内の善玉菌が元気になりやすい材料を届けるイメージが近いです。
私は、甘酒を「腸の街に差し入れを持っていって、住民（善玉菌）に元気になってもらう」
というように考えると、すごく腑に落ちました。
麹の“酵素”って何をしてるの？
麹の酵素は、食べ物を“消化しやすい形”にして、体にうれしい成分も生み出します。
麹のすごいところは、麹菌（アスペルギルス オリゼー）そのものが腸で働くというより、酵素の力で、食べ物を分解してくれるところ。
そもそも麹菌は胃の中を生きられないんじゃないの？
と思って調べたところ、やはり生きて腸に届くわけではないみたい。
酵素の働きを大まかに言うと、こんな感じ↓
- 食べ物を、身体が吸収しやすい形に分解してくれる
- 旨みのもと（アミノ酸など）を生み出し、味もよくなる
- 分解の過程でできる成分の中に、善玉菌の“ごはん”になるもの（オリゴ糖など）が含まれることも
- 栄養面では、ビタミン類などが増えることもある
つまり、麹菌は「腸に直接なにかをする」というより、
体が取り入れやすい形に整えてくれるサポーターみたいな存在なんですね◎
がんばれオリゼー！
超かんたん！甘酒の作り方（米＋麹だけ）
おかゆ＋麹を混ぜて、炊飯器で保温するだけ。材料2つで作れます◎
材料はこれだけ（基本の分量）
- 米：0.5合
- 麹：100ｇ
初めはこの量で作りましたが、倍量でも可能です。
アルコールを使わないので子どもにも◎
作り方① おかゆを作って、50〜60℃まで冷ます
米はおかゆに炊いたあと、温度を50〜60℃まで下げます。
熱い場合は、少量の冷たい水を足すと下げやすいです。
板麹の場合は袋の上から手で砕いて、おかゆに混ぜ込みます。
※温度が高すぎると、麹の酵素がうまく働きにくくなります。
60℃を超えないようにするのがポイント。
作り方② 炊飯器の保温で6〜8時間（たまに混ぜるだけ）
おかゆと麹をよく混ぜたら、炊飯器の保温モードで 約6〜8時間。
このときは、フタを開けたまま保温すると、50〜60℃を保ちやすいです。
乾燥しないように、濡れ布巾をかけて、途中 2〜3回混ぜるだけでOK！
我が家は温度計なしですが、この方法で毎回うまくできています。
6時間くらいから甘みが出てきて、8時間はものすごく甘さが強い！
できあがったら粗熱を取って冷蔵へ。2〜3日で飲みきるのがおすすめです。
甘酒生活を続けるコツ
毎日作れなくてもOK。まとめて作って、冷蔵＋冷凍で無理なく続けています◎
毎日作れないから、私は作り置き！
私は、お休みの日に お米1合分でまとめて作るスタイル。
2日分はコップに分けて冷蔵保存して、残りは粗熱が取れたら、製氷皿 or ジップロックで冷凍保存しています。
冷凍した甘酒は、前夜にコップへ移して冷蔵解凍しておき、翌朝そのまま飲んでいます。
この方法だと、だいたい10日分くらい一度に作れるので、無理なく続けられています◎
※日が経つと発酵が進んで風味が変わりやすいので、私は作り置き分は冷凍しています。
（酸味が出てきたら、発酵が進んだサインかも◎）
甘酒アレンジで飽きずに続く
そのままでもおいしい甘酒ですが、毎日飲んでいると「ちょっと味変したい…」って日もありますよね。
そんなときは、簡単なアレンジを挟むと続けやすくなります。
私がよくやるのはミルクや豆乳で割る方法と、きなこやココアをミルクと混ぜる方法。
フルーツスムージーやヨーグルトに混ぜてもおいしいです。
個人的にはミルクに甘酒プラスが一番続けやすかったです！（簡単が一番◎）
砂糖を足さなくても自然な甘みがあるのが、甘酒のうれしいところです♪
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まとめ│ゆる腸活で体質改善
最初は「麹を使ってみよう」くらいの軽い気持ちでしたが、
結果的に、長年の悩みがラクになったのは自分でもびっくりでした。
2025年の年末から毎日の習慣化していますが、今のところ便秘していません♪
※感じ方や変化には個人差があります。
私の場合は手作り甘酒が合っていたようなので、気になる方はぜひ一度試してみてくださいね。
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